リウマチからの贈り物(21) ケトン体食の献立例

2020年12月19日
その他

このブログは、関節リウマチのような「治らない」とされている病気の方々に何かお役に立てればと思い書いています。また、そうでない方にとっても、病気のとらえ方、医療との付き合い方、代替療法の取り入れ方……など、何かヒントになればと思います。

ケトン体食の献立例

リウマチのD医師の基本的な治療方針は、生活改善にあります。

ひとつは良質の睡眠を7時間以上とること、もうひとつはケトン体食に変えていくことです。

D医師から説明を受けた、ケトン体食というものは、タンパク質(動物性、植物性ともに)、脂質、野菜をしっかりとる食事方法です。糖質を制限して、肥満を避けながらより十分なタンパク質と良質の脂質をとる食事方法です。

パンやご飯類、果物……　などを食べると、糖質をエネルギーとして利用してしまいます。炭水化物は糖に変わるからです。

そうではなく、良質の脂質をエネルギーと利用できる食事に変えていくと、体力がつき、肥満は解消し、より健康になるという考え方です。

糖質は制限しますが、カロリー自体を制限するわけではないので、空腹を我慢する辛さは全くありません。

ただ、時々はうどんやおそば、お菓子を食べたくなることはありますが……。私の場合は、友だちと食事に行くときだけ、こういうものを食べてもいいというルールにしています。

多少の息抜きは必要です。

ケトン体食は、体力をつけて病気を治していくだけではなくダイエットにも使えますし、2型糖尿病にも効果があります。

カロリーを極端に減らすダイエットでは、体力がなくなったり、若い人では生理が止まってしまったり……　と体に無理をかけますが、この方法では標準的なカロリーはとっていいので、楽に安全にできると思います。

私はこの食事方法を始めて、午前中に感じていた極端な空腹感がなくなり、体力がつき、体が楽になったのを実感しています。玄米採食で減っていた体重も、ほんの少しずつ以前の体重に戻ってきています。

以前なら、体重ば増えるとお腹周りばかりが脂肪でぽてっとしていましたが、今の体重の増え方では、そういうことがないのです。D先生によれば、脂肪とタンパク質により、筋肉量が増えてきている、ということらしいです。

私は玄米採食で４キロ程度体重が落ちてしまっていたので、早く元の体重に戻したいと思い、2000キロカロリー以上は食べていますが、なかなか太れません。でも当初と比べると、ほんの少しずつ少しずつ、増えてきています。

数人の友だち、知人にこのケトン体食の話をしました。何人かの方は実際にやり始めています。

先日、その中の何人かの方から、糖質を減らし、タンパク質を多くとるようにしたら、体調がいいことを実感できるようになった、と連絡がありました。また、ある友人からは、やってみたいけど実際にどんな献立になるのか、教えてほしいとのこと。

一例として、私の作っている献立をご紹介します。

元々肉類が苦手な私は、動物性タンパクは鶏肉と魚を中心に取るようにしています。肉類が大丈夫な方は、献立に困らないと思います。

１日に取る脂質、量は次のようになります。この量を3食にまんべんなく取るように工夫します。一度に取ると、下痢することがあるので注意してください。

●献立例　（１食分）

・焼き魚：80～100ｇ程度、オリーブ油あるいはなたね油（小さし１）

あじ、さんま、たら、いわし、さごし、太刀魚、たい、すずき　など

塩焼きにして、後からオリーブ油をかけたり、プライパンにオリーブ油またはなたね油で焼いたりします。

・湯豆腐：豆腐半丁、春菊（菊菜）や小松菜、キノコ、ネギなどを入れる。出汁はいりこ、昆布などで

＊化学調味料は使いません。

＊市販のポン酢には糖分がかなり入っているので使いません。醤油、スダチ、お酢などをかけて食べます。

・卵：1個、オリーブ油あるいはなたね油（小さし１）

目玉焼きまたは、スクランブルエッグに

・サラダ：レタス、小松菜、水菜など、ささみの蒸したもの、チーズ（1切れ）、MTCオイル（小さじ２）、お酢

MCTオイルにお酢を入れて、ドレッシングにします。

＊市販のドレッシングには糖分がかなり入っているので使いません。

ささみは、塩で味付けし、なたね油で炒め焼酎を入れて蒸し焼きにします。一度にある程度作っておき、少しずつサラダに入れて食べます。

・野菜いため：キャベツ、小松菜、白菜など。なたね油あるいはごま油（小さじ１）

・納豆：1パック、アマニ油またはえごま油（小１）、醤油、ちりめんじゃこ

・豆乳：200ｃｃ、ココナッツオイル（小さじ１）

温めてよくかき混ぜて飲みます。

・柿の葉茶：湯呑１杯、オリーブ油

温めてよくかき混ぜて飲みます。

＊柿の葉茶はカフェインが含まれず、ビタミン、鉄分などの栄養素が含まれています。

この程度の量を、３食食べます。カロリーは1日で2200～2500キロカロリー程度になります。

晩御飯の後、少量のご飯、4分の１個程度のリンゴなどを食べてもいいと言われているので、それはとても楽しみです。ご飯って甘いな、果物ってほんとおいしいな、と思います。やはり糖分は人間にとって魅力的なんだなと、実感します。

参考文献

いつも、最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

おくむら整体院　奥村多恵子